食話實說｜夏天這樣吃沙拉?方便、清爽又營養

中國經濟網北京7月8日訊（記者朱曉倩）夏日炎炎，很多人會將爽口的“輕食沙拉”作為三餐的選擇，認為其不僅方便快捷，還能控制能量攝入，不少消費者直接把“輕食沙拉”作為減脂餐食用。

夏日吃沙拉，需要注意什么？在國家衛健委日前舉行的新聞發布會上，國家食品安全風險評估中心研究員方海琴對此進行了分享。

方海琴表示，“輕食沙拉”確實是比較便捷的午餐選擇。但如果要判斷它是否安全、營養和健康，要從以下三方面來看：

一、安全是底線 兼顧新鮮和衛生

沙拉以生鮮為主，所以食品安全尤為重要。方海琴建議，消費者在家自制沙拉時一定要注意食品衛生，對于蔬菜、水果要徹底清洗，可以用流水沖洗后進行充分浸泡。

如果對生冷食材過敏，還要注意避開選擇這些食材，或者采用一些輕熟處理，比如焯水。

購買預制沙拉時，要選擇包裝完好、包裝上有生產日期和保質期、在保質期內并且保存在0-4℃冷藏狀態下的沙拉。

二、均衡搭配

一份優秀的沙拉不僅僅是蔬菜水果，還要有充足的優質蛋白質，適量的優質脂肪和適宜的碳水化合物，以及足量的膳食纖維、維生素、礦物質。

優質蛋白質可以通過加一個水煮雞蛋、一個掌心大小的三文魚、雞胸肉或者豆腐來滿足。

對于優質脂肪，鼓勵以不飽和脂肪酸攝入為主，比如來自橄欖油、菜籽油等植物油或者堅果、魚里面的不飽和脂肪酸。

對于碳水化合物的來源，鼓勵選擇全麥、糙米等全谷物和適量精制米面搭配，做到粗細搭配。

想攝入足量的膳食纖維、維生素和礦物質，通過搭配蔬菜、水果、全谷物等是可以實現的。

三、避開“偽健康”誤區和“醬料陷阱”

一些沙拉里放了不少品種單一的蔬菜，比如球生菜，看起來蔬菜很多很健康，但實際上營養密度（指單位熱量所含重要營養素的濃度）并不高。建議搭配像紫甘藍、西紅柿、胡蘿卜、彩椒等深色蔬菜，來提高營養密度。

此外，有些消費者在吃沙拉時喜歡加沙拉醬、蛋黃醬或者千島醬來改善口感，但這些醬料往往含有比較高的鹽、油、糖，且所含的能量也不低。

可以改用油醋汁，用少量橄欖油加上檸檬汁或者食用醋，或者僅僅用檸檬汁來調味，減少醬料的攝入。

方海琴建議，輕食沙拉作為午餐，每周的選擇最好不要超過三次，可以和很多其他形式的健康餐食，比如雜糧飯套餐、溫熱的燴菜來交替食用，這樣可以更好地保證營養全面均衡的攝入。